Может ли сострадание к себе победить прокрастинацию?
Откладывая дела на потом, можно запустить порочный круг. Новое исследование позволяет предположить, что если быть к себе добрее, достичь своих целей будет легче.
NB: это перевод; оригинал статьи — К.Р.
Почему мы прокрастинируем?
Часто — потому что мы боимся не справиться с задачей и опасаемся, что в результате на нас прольётся вся мощь самокритики. Неосознанно мы выбираем «быть о себе хорошего мнения» вместо «достичь цели».
Но прокрастинация, конечно, включает и другие негативные чувства по отношению к самому себе — упрёки и руминацию за то, что ничего не сделал.
За 20 лет в роли психотерапевта я много раз видел, как ступор перед лицом задачи или проблемы поднимает уровень самокритики и обесценивания себя, запуская бесконечный порочный круг.
Большинство техник по борьбе с прокрастинацией ищут способ изменить поведение человека: просто начните, сделайте что-нибудь, что угодно. Но недавнее исследование предлагает другой подход: быть к себе добрее.
Меньше самосострадания — больше стресса
Фуксия М. Сируа из Университета Бишопс в Канаде изучила, может ли сострадание к себе (доброта и понимание к самому себе в ответ на боль или неудачу) быть связано с прокрастинацией — и стрессом и мучениями, которые она вызывает.
Исследование, недавно опубликованное в «Личности и индивидуальности», охватило 750 участников. Они заполнили опросник, измеряющий уровень самосострадания и его компонентов: умения проявить к себе доброту в случае ошибки вместо того, чтобы себя осудить; признания, что муки прокрастинации знакомы многим другим, что это не редкая или уникальная проблема; умение ясно видеть общий контекст своего затруднения, а не идентифицировать себя с негативной самооценкой. Участники также указали свои уровни прокрастинации и стресса.
Сируа обнаружила, что люди, склонные к прокрастинации, отмечают более низкий уровень самосострадания и более высокий уровень стресса. Последующий анализ показал, что прокрастинация может повысить уровень стресса, особенно у людей с низким уровнем самосострадания.
Более того, результаты её исследования позволяют предположить, что сострадание к себе во многом может объяснить, почему прокрастинация провоцирует столько стресса. Она пишет: «Негативная оценка себя и чувство, что ты один на один с прокрастинацией, может быть напряжённым переживанием. Оно подрывает благополучие тех, кто склонен к прокрастинации».
Сируа предполагает: вмешательства, сосредоточенные на развитии самосострадания, особенно успешно снижают стресс, вызванный прокрастинацией. Сострадание к себе позволяет осознать отрицательные последствия прокрастинации, но не втягиваться в негативные эмоции, руминацию и неблагополучные отношения с самим собой. Человек может сохранить чувство благополучия, которое даёт возможность рискнуть и начать действовать.
«Самосострадание — адаптивная практика, которая может стать буфером против негативных реакций на важные для человека события», — пишет Сируа. Подразумевается, что прерывая связь между негативным внутренним диалогом и прокрастинацией, самосострадание может помочь избежать стресса, вызванного прокрастинацией, вырвать человека из порочного круга и изменить его поведение к лучшему.
Любопытно, что её исследование также показало: студенты более склонны к прокрастинации, чем взрослые; вероятно, потому, что они хуже умеют регулировать собственные негативные эмоции и контролировать негативную самооценку.
Исследование Сируа не доказывает, что недостаток самосострадания прямо ведёт к прокрастинации или что низкий уровень самосострадания — причина того, что прокрастинация настолько стрессогенна. Хотя её работы выявляет важные связи, чтобы определить зависимость между самосостраданием, прокрастинацией и стрессом, нужны дальнейшие исследования. Вообще говоря, работа Сируа первой изучает роль сострадания к себе в паре прокрастинация-стресс.
В смежном исследовании другие учёные обнаружили, что люди, способные простить себя за неудачу, позже были подвержены прокрастинации меньше. Сируа утверждает, что поскольку самосострадание — более общий подход к собственным неудачам, чем прощение за конкретный случай, оно может быть ещё эффективнее в борьбе с прокрастинацией.
Пять шагов к самосостраданию
«Интересный парадокс: только когда я принимаю себя таким, какой есть, я могу измениться».
Карл Роджерс
Полученные Сируа данные созвучны тем стратегиям, которые я предлагаю клиентам в ходе психотерапевтической практики. Я учу клиентов делать «перерыв на самосострадание» каждый раз, когда их сбивают с курса страдания или неудачи, неважно, вызваны их собственными ошибками или внешними обстоятельствами. Идея «перерыва на самосострадание» основана на упражнениях из книги Кристин Нефф «Самосострадание». Эта техника помогает человеку понять, что самокритика (и желание избежать действий, которые запустят самокритику) — очень человеческая реакция на очень человеческие ощущения.
Я предлагаю клиентам делать такой перерыв много раз в день, чтобы он стал автоматическим положительным ответом к моменту, когда они впервые столкнутся с машинальными негативными мыслями и настроениями, которые может запустить прокрастинация.
Этот совет можно разбить на пять шагов.
- Несколько раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я переживаю прямо сейчас? Веду ли я негативный разговор сам с собой, обвиняю ли себя в чём-то, стыжу ли себя за что-то?».
- Не продолжайте негативный внутренний диалог и не пытайтесь исправить дело, прекратив его. Сделайте паузу, положите руку себе на сердце или на щёку и скажите себе: «Ох, дорогая» или «Эй, приятель!». Этот простой жест доброты к себе, заботы и беспокойства о себе активирует вашу внутреннюю еврейскую маму (вместо вечно бдительного, строгого к себе внутреннего критика), которая ослабляет хватку негатива и открывает ваши ум и сердце принятию себя, а затем вариантам поведения и возможностям развития событий.
- Будьте добры к себе, если желание начать подобное упражнение на самосострадание запускает больше самокритики и прокрастинации. Можете сказать себе: «Пусть я почувствую себя в безопасности в этом моменте. Пусть я буду свободен от страха, стресса, тревоги. Пусть я приму себя таким, какой есть здесь и сейчас. Пусть я знаю, что я это могу».
- Позвольте себе минуту спокойствия, примите себя и своё переживание, каким бы оно не было, с осознанностью и открытостью, дышите спокойно, комфортно, почувствуйте мир внутри.
- Затем сделайте что-то, что поможет вам почувствовать движение в правильном направлении. Это необязательно должно быть что-то, напрямую связанное с задачей или проектом, которые вы прокрастинируете. Перенаправьте своё внимание на что-то приятное, подпитывающее, приносящее удовлетворение, осмысленное; уделите несколько минут, чтобы выразить благодарность источнику чего-то приятного в вашей жизни, прежде чем вернуться к задачам дня; проговорите ситуацию с другом или доброжелательным коллегой; обратите внимание, как то, с чем вы будете иметь дело дальше, становится проще.
