Почему самосострадание важнее, чем самооценка
Исследователь Кристин Нефф рассказывает, какие преимущества даёт снисходительность к себе: меньше тревоги, меньше конфликтов, больше душевного спокойствия.
NB: это перевод; оригинал статьи — К.Р.
Как вы думаете, сколько людей в нашем высококонкурентном обществе искренне довольны собой?
Я помню, как однажды на первом курсе, проведя несколько часов за подготовкой к большой вечеринке, жаловалась бойфренду, что и причёска, и макияж, и наряд никуда не годятся. Он попытался успокоить меня словами: «Не волнуйся, ты нормально выглядишь».
«Нормально? Потрясающе. Как будто я всегда мечтала выглядеть нормально…».
Желание чувствовать себя особенным понятно. Проблема в том, что все по определению не могут одновременно быть выше среднего. В чём-то мы превосходим других, но всегда найдётся кто-то умнее, симпатичнее, успешнее. Как с этим жить?
Не сказать, что у нас хорошо получается. Чтобы вырасти в собственных глазах, мы склонны раздувать своё эго и принижать других, а затем выигрывать в сравнении. Но эта стратегия дорого обходится: она мешает нам полностью реализовать свой жизненный потенциал.
Разве можно развиваться, если не признавать собственных слабостей? Мы можем какое-то время думать о себе лучше, игнорируя собственные недостатки или списывая вину за наши неудачи на других. Однако в длительной перспективе мы только вредим себе, потому что застреваем в бесконечной череде периодов стагнации и кризисов.
Непрерывно подкармливать собственную потребность в самоуважении — всё равно что объедаться сладостями. Сначала уровень сахара ненадолго подскакивает, затем резко падает. Сразу после падения маятник отклоняется в другую сторону — к отчаянию: как бы мы не хотели, мы не можем вечно винить других в своих проблемах. Мы не можем постоянно чувствовать себя особенными и выше среднего.
Результат часто катастрофический. Наконец признавая свой недостаток или недоработку, большинство из нас невероятно суровы к себе: «Я недостаточно хорош. Я ничтожество».
И уж конечно, показатели «достаточной хорошести» всегда остаются вне досягаемости. Как бы мы не старались, кто-то всегда окажется лучше. Такой образ мыслей приводит к ошеломляющему следствию: миллионы людей вынуждены каждый день принимать медикаменты только для того, чтобы справиться с повседневной жизнью. Чувство незащищённости, тревога, депрессия невероятно распространены в современном обществе. Во многом их вызывают самокритика и привычка зверски мордовать себя всякий раз, когда ты опять не оказался лучше всех.
Можно иначе
Чем мы можем себе помочь? Вовсе прекратить судить и оценивать себя. Не вешать на себя ярлыки «хороший» или «плохой», а просто принять самого себя с открытой душой. Относиться к себе с той же добротой, заботой и сочувствием, какие мы бы выказали хорошему другу — или незнакомцу, если на то пошло.
Когда я впервые познакомилась с идеей «самосострадания», она тут же изменила мою жизнь. Это был последний год моей докторской программы в сфере развития человека в Университете Калифорнии в Беркли, и я наводила лоск на свою диссертацию. Время было непростое: распался мой первый брак, меня переполняли стыд и ненависть к себе. Я подумала, что занятия медитацией в буддистском центре могут мне помочь. В ходе занятий я прочитала известную книгу Шерон Зальцберг «Любящая доброта» и навсегда стала другим человеком.
Я знала, что буддисты много говорят о сострадании, но никогда не думала, что сострадание к себе не менее важно, чем сострадание к ближнему. С точки зрения буддизма, чтобы заботиться о других, нужно сначала позаботиться о себе.
Помню, как я говорила со своим новым женихом, Рупертом (он вместе со мной стал ходить на еженедельные буддистские групповые встречи), и качала головой от удивления. «Вы хотите сказать, у меня есть право быть к себе доброй, сочувствовать себе, даже если я совершила ошибку или переживаю непростой период? Не знаю… Если я буду слишком сострадательна к себе, разве я не стану ленивой и эгоистичной?». Мне понадобилось время, чтобы уложить это в голове.
Постепенно я поняла, что самокритика, хотя и социально одобряема, никак не помогает и даже приносит вред. Постоянно порицая себя, я не становилась лучше. Напротив, во мне росли чувство собственной негодности и неуверенность в себе, и в расстройстве я срывалась на близких. Более того, во многом я просто не признавалась — из страха перед той ненавистью к себе, которая накроет меня, если сказать правду.
Получив докторскую степень, я провела два года в научной работе с ведущим экспертом по самооценке. Я быстро узнала: хотя о важности самооценки были написаны тысячи работ, исследователи начали указывать на ловушки, поджидающие тех, кто стремится к высокой самооценке. Среди них нарциссизм, эгоцентризм, ханжеский гнев, предубеждения, дискриминация и так далее.
Я поняла, что самосострадание — отличная альтернатива бесконечной погоне за самооценкой. Почему? Потому что оно даёт ту же защиту от самокритики, что и самооценка, но без потребности считать себя совершенством или лучше других. Другими словами, самосострадание имеет те же достоинства, что и высокая самооценка, но лишено её недостатков.
Хотя на тот момент никто не дал определения самосостраданию с научной точки зрения, не говоря уже о том, чтобы его исследовать, я знала, что это станет делом моей жизни.
Исследования, которые мы с коллегами проводили на протяжении последнего десятилетия, показывают: сострадание к себе — прямой путь к эмоциональному благополучию и умению быть довольным жизнью, оно помогает избежать разрушительных моделей, в том числе страха, негативных чувств, одиночества. Благотворные свойства самосострадания лучше, чем самооценка, способствуют нашему расцвету, учат ценить красоту и богатство жизни даже в сложные времена. Проливая на возбуждённый разум елей сострадания к себе, мы чётче верное и неверное и можем выбрать то, что принесёт нам радость.
Наука самосострадания
Итак, что такое сострадание к себе? Что это означает?
По моему определению, самосострадание включает три ключевых компонента. Первый: оно требует доброты к себе, то есть мягкости и понимания по отношению к себе, а не суровой критики и неодобрения. Второй: оно предлагает признать нашу общую человеческую природу, почувствовать, что наш жизненный опыт объединяет нас с другими, а наши страдания не отделяют нас от них. Третий: оно предполагает самоосознанность, способность отдавать себе отчёт в своих переживаниях, не игнорируя и не преувеличивая их. Чтобы научиться самосостраданию, важно достичь всех трёх компонентов и сочетать их в себе.
Другими словами, в отличие от самооценки, приятное чувство сострадания к себе не требует ощущать себя особенным или лучше среднего, достигать нереальных целей. Напротив, оно рождается из заботы о себе — хрупком и несовершенном, но восхитительном существе. Мы не противопоставляем себя другим в бесконечном сравнении. Мы принимаем то, что объединяет нас с другими, и от этого чувствуем одновременно связь с другими и собственную цельность. К тому же тёплое чувство самосострадания не испаряется, когда мы совершаем ошибку или что-то идёт не по плану. Наоборот, сострадание к себе вступает в дело именно тогда, когда подводит самооценка — в моменты неудач или ощущения своей некомпетентности.
Скептики сейчас наверняка думают: всё это прекрасно, но что показывают научные данные?
Если резюмировать, учёные считают, что самосострадание действительно обладает достоинствами высокой самооценки без её очевидных побочных эффектов.
Первое, что нужно знать: сострадание к себе и самооценка нередко ходят рука об руку. Если вы самосострадательны, ваша самооценка, скорее всего, будет выше, чем если вы самокритичны. Как и высокая самооценка, сострадание к себе коррелирует со значительно более низким уровнем тревоги и депрессии и более высоким — счастья, оптимизма и позитивных эмоций. Однако самосострадание заметно выигрывает у самооценки, когда что-то идёт не так или наше эго под угрозой.
Например, в одном из исследований, которое провели мы с коллегами, студентов попросили заполнить опросники, оценивающие самосострадание и самооценку. Затем началось самое сложное. Им предложили принять участие в тренировочном собеседовании, чтобы «проверить навыки прохождения интервью».
Многие студенты нервничают по поводу собеседований, особенно учитывая, что вскоре им предстоит устраиваться на работу в реальности. В ходе эксперимента их попросили ответить на чудовищный, но неизбежный вопрос: «Опишите свою главную слабость». После этого участники отмечали, насколько тревожились в процессе.
Уровень самосострадания предсказывал, насколько они будут нервничать, а уровень самооценки нет. Другим словами, студенты, умеющие себе посочувствовать, отмечали меньше смущения и нервозности, чем те, кто не умеет. Предположительно, так происходит потому, что для них было комфортно признавать свои слабости и говорить о них. Студенты с высокой самооценкой, напротив, нервничали не меньше, чем их коллеги с низкой самооценкой, ведь задача обсудить свои неудачи выбивала их из равновесия.
Интересно, что люди с развитым самосостраданием реже используют местоимение первого лица единственного числа («я»), когда пишут о своих слабостях, предпочитая множественное число («мы»). Они также чаще приводят в пример друзей, членов семьи и других людей. Это позволяет предположить, что чувство взаимосвязанности, «встроенное» в самосострадание, укрепляет способность последнего справляться с тревогой.
В другом исследовании участников просили представить, что они попали в неловкую ситуацию: в составе команды терпят поражение в важной игре или забывают слова, играя в пьесе. Как бы они себя почувствовали, если бы с ними такое случилось?
Те, кто был склонен к самосостраданию, реже чувствовали унижение или несостоятельность, меньше принимали всё на свой счёт. Напротив, они говорили, что постараются отнестись спокойно и думать: «Время от времени все ошибаются» или «В конечном итоге всё это не так важно». Высокая самооценка, в свою очередь, мало что изменила. Люди и с высокой, и с низкой самооценкой с равной вероятностью думали что-то вроде «Какой же я неудачник» или «Можно я умру». И снова мы видим, что высокая самооценка не приходит на помощь в критической ситуации.
Ещё в одном эксперименте участников попросили сделать видеоролик — представиться и рассказать о себе. Затем им сказали, что кто-то посмотрит их запись и даст обратную связь, оценив, насколько они выглядят располагающими к себе, дружелюбными, умными, приятными и зрелыми. Конечно, обратная связь была фиктивной.
Половина участников получила положительную обратную связь, половина — нейтральную. Люди, умеющие сострадать сами себе, оставались непоколебимы независимо от того, была ли обратная связь позитивной или нейтральной, и в обоих случаях были готовы признать, что отзыв основан на их личных качествах. Люди с высокой самооценкой, в свою очередь, были склонны огорчаться нейтральной обратной связью («значит, я как все?»). Они также часто отрицали, что нейтральный отклик был обусловлен их качествами (ясно же, что смотревший запись просто дурак!).
Это позволяет предположить, что самосострадание помогает людям принять себя независимо от количества похвалы, полученной от других. Самооценка, напротив, цветёт только тогда, когда отзывы хорошие, и может привести к обходным и контрпродуктивным практикам, когда возникает шанс узнать о себе неприятную истину.
Недавно мой коллега Рус Вонк и я исследовали пользу самосострадания в сравнении с самооценкой на выборке из трёх тысяч человек с очень разным жизненным опытом. Это крупнейшее исследование по теме, которое когда-либо проводилось.
Сначала мы изучили, насколько позитивное отношение людей к самим себе стабильно во времени. Склонно ли оно взлетать и падать, как йо-йо, или остаётся сравнительно ровным? Мы предположили, что самооценка связана с относительно нестабильным чувством самоуважения, ведь она падает, когда что-то идёт недостаточно хорошо. С другой стороны, поскольку самосострадание можно проявить к себе и в лучшие, и в худшие времена, мы ожидали, что для людей самосострадательных чувство самоуважения останется со временем постоянным.
Чтобы проверить эту идею, мы попросили участников отметить, что они чувствовали по отношению к себе в текущий момент — например, «По сравнению с другими я сейчас чувствую себя посредственностью» или «Я доволен собой». За 8 месяцев они сделали это 12 раз.
Затем мы вычислили, в какой степени уровень самосострадания или самооценки предсказывал стабильность уровня самоуважения за этот промежуток времени. Как мы и ожидали, самосострадание было очевидно связано с постоянным и более устойчивым чувством самоуважения, чем самооценка. Мы также обнаружили, что самосострадание меньше, чем самооценка, зависело от внешних факторов — социального одобрения, успеха в состязаниях, чувства собственной привлекательности. Когда чувство самоуважения растёт из признания, что любой человек по умолчанию достоин уважения, а не зависит от достижения определённых целей, его гораздо сложнее поколебать.
Ещё мы выяснили, что по сравнению с самооценкой, самосострадание связано с меньшей склонностью сравнивать себя с другими и меньшей потребностью мстить за кажущееся неуважение. Оно также связано с меньшей «потребностью в когнитивной определённости», что на языке психологов означает «быть неоспоримо правым». Люди, которые превращают самоуважение в чувство превосходства и непогрешимости, склонны злиться и защищаться, когда их положение под угрозой. Люди, которые с состраданием принимают собственное несовершенство, не испытывают потребности в подобном нездоровом поведении для защиты своего эго.
Вообще говоря, одно из поразительных открытий эксперимента вот в чём: люди с высокой самооценкой гораздо более нарциссичны, чем люди с низкой самооценкой. Напротив, самосострадание вообще не было связано с нарциссизмом: люди с высоким уровнем самосострадания не более склонны к нарциссизму, чем люди с низким его уровнем.
Островок спокойствия
В целом, это исследование позволяет предположить, что самосострадание даёт островок спокойствия, убежище от штормовых морей бесконечной позитивной и негативной самокритики. Мы можем наконец перестать спрашивать: «Я такой же хороший, как они? Достаточно ли я хороший?». Подключаясь к внутреннему источнику доброты, признавая, что несовершенство — часть нашей общей человеческой природы, мы можем почувствовать себя в большей безопасности, почувствовать принятие, почувствовать себя живыми.
Чтобы перебороть приобретённые за всю жизнь привычки критиковать себя, потребуется немало работы. Но в конечном итоге вам нужно просто расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть и открыть свою душу самому себе. Это легче, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.
Хотите больше читать про учёбу, языки и разное познавательное? У этого блога есть Telegram-канал, в который я стараюсь почти каждый день писать что-нибудь занятное.
Если вам нравится мой блог, поддержите меня любой суммой.
